Comer lo más barato y sano posible con el menor tiempo posible: una tendencia de EE.UU. promete exactamente eso. En el estresante día a día solemos descuidar una dieta equilibrada. En lugar de ello, a menudo recurrimos a la comida rápida o a tentempiés poco saludables durante las pausas para comer, por ejemplo, para satisfacer nuestros antojos. En este artículo descubrirá en qué consiste la preparación de comidas, qué debe tener en cuenta a la hora de prepararla y cómo crear un plan semanal inteligente.
¿Qué es exactamente la preparación de comidas?
Meal Prep es la abreviatura de preparación de comidas. La idea consiste en precocinar tus comidas favoritas en grandes cantidades para que estén listas para comer en los días siguientes y puedan recalentarse o terminarse en pocos minutos.
A partir de unos pocos ingredientes se elaboran diversos platos.
¿De dónde viene la moda de la preparación de comidas?
Como muchas otras tendencias alimentarias, la moda de la preparación de comidas se originó en Estados Unidos. Allí, los entusiastas del fitness eran los primeros en utilizarla, pero pronto se extendió a todos los ámbitos de la vida.
¿Para quién es adecuado el Meal Prep?
Merece la pena que prueben el Meal Prep las personas que no tienen tiempo de cocinar. También ayuda a cumplir los propósitos dietéticos y a reforzar la autodisciplina. Por supuesto, requiere un poco de esfuerzo y suficiente motivación probar esta nueva forma de cocinar, pero al final puede hacer que tu dieta sea más eficiente, más sana y más barata.
¿Cuántos días de antelación puedes cocinar?
Hay dos formas de preparar la comida. Puedes cocinar el doble para tener comida suficiente para el día siguiente, o puedes ir un paso más allá y tomarte el tiempo de precocinar los ingredientes individuales y luego combinarlos como quieras los días siguientes.
Ventajas e inconvenientes de la preparación de comidas
La preparación de comidas tiene algunas ventajas insuperables, tanto frente a la preparación de comidas frescas cada día como frente a los platos precocinados del supermercado o la comida para llevar.
Las ventajas:
- Ahorra tiempo: no tienes que pasarte horas en la cocina cada noche, sino que puedes preparar tus comidas para varios días y combinarlas en distintas variaciones.
- Ahorra dinero: los platos precocinados suelen ser más caros que cocinarlos tú mismo y las grandes cantidades de comida cuestan menos que los paquetes pequeños.
- A tu medida: A diferencia de los platos precocinados, puedes adaptar los platos caseros a tus necesidades y preferencias y perfeccionarlos a tu gusto.
- Fomenta una alimentación sana: las comidas caseras suelen contener menos azúcar, grasa y sal; usted sabe lo que come y puede adaptar las recetas a sus objetivos nutricionales.
- Contra el desperdicio de alimentos: puede evitar los envases abiertos y los ingredientes estropeados comprando la cantidad justa de alimentos frescos y consumiéndolos todos de inmediato.
La compra selectiva le ahorra tiempo y dinero porque sólo compra los alimentos que realmente necesita.
¿Suena demasiado bien para ser verdad? Como muchas tendencias alimentarias, el Meal Prep no puede resolver todos tus problemas. Además de los beneficios obvios, también hay puntos negativos que debes tener en cuenta antes de lanzarte al tema del Meal Prep.
Las desventajas:
- Caducidad limitada: algunos alimentos y platos (por ejemplo, las ensaladas) no son adecuados para el almacenamiento a largo plazo, ya que se estropean rápidamente, pierden consistencia o sabor.
- Te hace inflexible: una comida espontánea en un restaurante puede estropear tu plan de comidas. En el peor de los casos, tienes que tirar comida estropeada o raciones precocinadas.
- Monotonía: no siempre apetece comer tus platos favoritos, aunque sea el tercer día consecutivo. Pero a continuación puedes descubrir cómo añadir variedad a tus platos precocinados.
- Costes de almacenamiento: Si vas a precocinar para varios días, necesitas espacio suficiente en tu frigorífico o congelador y el equipo de almacenamiento adecuado.
Sé creativo y procura que tus platos sean lo más variados posible.
Paso a paso para preparar la comida perfecta
Para que la misión Meal Prep sea un éxito, primero necesitas un plan de comidas. Los siguientes cinco pasos te ayudarán con el proceso.
Con la planificación adecuada, incluso los cocineros inexpertos pueden tener éxito con la preparación de comidas.
1. preparar
En primer lugar, pregúntate para cuántos días te gustaría cocinar con antelación. Para los principiantes, es una buena idea cocinar para dos o tres días para acostumbrarse al esfuerzo y desarrollar poco a poco una rutina. Busque recetas adecuadas para la preparación de comidas. Deben contener alimentos que te gusten. La composición de las comidas también es importante. Para una dieta equilibrada, tus comidas deben contener lo siguiente:
- Proteínas: Buenas fuentes son la carne, el pescado y los productos lácteos, pero también el tofu y las legumbres.
- Verduras: lo ideal es que sean frescas y de temporada, pero también contienen muchas vitaminas y nutrientes si se congelan.
- Hidratos de carbono: las patatas, el arroz y la pasta son especialmente adecuados para ello.
- Grasas: Las grasas vegetales, como el aceite de oliva, contienen más ácidos grasos insaturados y, por tanto, son más saludables que las grasas animales.
2. compras
Las recetas ya están seleccionadas, ahora necesitas los ingredientes. Haz una lista de lo que necesitas y en qué cantidades para que puedas tenerlo todo controlado mientras haces la compra. Una lista de la compra también te ayuda a comprar sólo los alimentos que realmente necesitas para tus comidas. Asegúrate de que sólo compras productos frescos y perecederos si puedes utilizarlos inmediatamente.
Una lista te ayuda a llevar un registro de tus compras.
3. preparación
Ahora viene la parte que más tiempo requiere de la preparación de las comidas. Tómate el tiempo suficiente para preparar toda la comida, preferiblemente dos o tres horas en un día de tu elección. Asa, hierve, cuece al vapor u hornea los ingredientes por separado, ya que tienen diferentes puntos de cocción y, de lo contrario, se convertirán en papilla blanda y uniforme. Además de las comidas principales, también puedes preparar pequeños tentempiés para tomar entre horas. Por ejemplo, barritas caseras de muesli.
4. almacenamiento
Para que los ingredientes preparados se mantengan frescos el tiempo suficiente y conserven su sabor, debes guardarlos por separado. Las cajas especiales con separadores son adecuadas, por ejemplo, para la preparación de comidas. Los alimentos deben guardarse en recipientes herméticos de cristal o plástico resistente. Es preferible guardar los platos preparados en el frigorífico o congelarlos.
5. combinar
El último paso de la preparación de comidas es el más fácil. Saca los ingredientes preparados de la nevera y monta un plato a tu gusto. Las diferentes combinaciones garantizan una gran variedad de sabores. Empaqueta tu creación de forma segura para transportarla o caliéntala y ¡disfruta enseguida de tu comida casera sana y deliciosa!
Ejemplo de plan semanal de preparación de comidas
Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas para ilustrar cómo funciona el Meal Prep: Ha elegido cuatro platos para una semana, todos ellos con verduras, patatas y/o arroz. Las verduras de horno son la base de todos los platos y podrían consistir, por ejemplo, en pimientos, calabacines, zanahorias, garbanzos, cebollas y champiñones.
Las verduras al horno son una base excelente para una gran variedad de platos.
Así que el domingo por la noche, dedica unas dos horas a lavar, cortar y hornear las verduras en una cazuela grande mientras cueces las patatas y el arroz por separado. Deja enfriar los ingredientes y mételo todo en cajas o tarros limpios. A continuación, puedes combinar los siguientes platos con los ingredientes preparados:
- Lunes: Verduras al horno con patatas (+ salsa de tomate y hierbas de Provenza)
- Martes: Chop suey con arroz (+ especias asiáticas como jengibre y salsa de soja)
- Miércoles: Pisto con patatas (+ caldo y nuez moscada)
- Jueves: Curry de verduras con arroz (+ leche de coco y curry en polvo)
- Viernes: Verduras gratinadas (todas las sobras + queso)
Las distintas especias dan a las verduras un sabor diferente cada día. Por supuesto, puedes añadir carne y otros ingredientes a los platos para adaptarlos a tu gusto.
Plantilla para su plan semanal de Meal Prep
Para tener siempre a mano tus recetas favoritas, puedes crear una lista de todos tus platos preparados y anotar en qué sitios web has encontrado cada plato. La plantilla gratuita de SeaTable es ideal para organizar con claridad tus recetas de preparación de comidas.
Sólo tienes que introducir el día en el que quieres cocinar un plato la próxima vez y crear nuevos planes semanales de Meal Prep en el calendario. Sube fotos e inspírate con tu galería de posibles platos semana tras semana. En dos tablas adicionales, puedes registrar todos los ingredientes de una lista de la compra y comparar los valores nutricionales de tus platos favoritos.
Si desea utilizar SeaTable para su plan semanal de preparación de comidas, sólo tiene que registrarse gratuitamente. Aquí encontrará la plantilla correspondiente. Elimine las recetas de muestra y personalice el plan de comidas según sus necesidades.
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