Comer o mais barato e saudável possível no menor tempo possível - uma tendência dos EUA promete exatamente isso. Uma dieta equilibrada é frequentemente negligenciada na vida quotidiana stressante. Em vez disso, é frequente recorrermos à fast food ou a snacks pouco saudáveis durante as pausas para almoço, por exemplo, para satisfazer os nossos desejos. Neste artigo, ficará a saber o que é a preparação de refeições, o que deve ter em atenção ao preparar refeições e como pode criar um plano semanal inteligente de preparação de refeições.
O que é exatamente a preparação de refeições?
Meal Prep é a abreviatura de Meal Preparation (preparação de refeições). A ideia subjacente é a de pré-cozinhar as suas refeições favoritas em grandes quantidades, para que estejam prontas a comer nos dias seguintes e possam ser reaquecidas ou terminadas em apenas alguns minutos.
Vários pratos são confeccionados com apenas alguns ingredientes.
De onde vem a tendência da preparação de refeições?
Tal como muitas tendências alimentares, o entusiasmo em torno da preparação de refeições teve origem nos EUA. Lá, a preparação de refeições era utilizada principalmente por entusiastas do fitness, mas rapidamente encontrou o seu caminho em todas as áreas da vida.
A quem se destina a preparação de refeições?
Vale particularmente a pena experimentar a preparação de refeições para as pessoas que não encontram tempo no seu dia para cozinhar as suas próprias refeições. Também ajuda a manter as resoluções dietéticas e a reforçar a auto-disciplina. Claro que é necessário um pouco de esforço e motivação para experimentar esta nova forma de cozinhar, mas no final pode tornar a sua dieta mais eficiente, mais saudável e mais barata.
Quantos dias de pratos pode cozinhar com antecedência?
Há duas formas de preparar as refeições. Pode cozinhar o dobro da quantidade para ter comida suficiente para o dia seguinte, ou pode dar um passo em frente e dedicar algum tempo a pré-cozinhar os ingredientes individuais e depois combiná-los como desejar nos dias seguintes.
Vantagens e desvantagens da preparação de refeições
A preparação de refeições tem algumas vantagens imbatíveis - tanto em relação a cozinhar refeições frescas todos os dias como em relação às refeições prontas do supermercado ou do restaurante takeaway.
As vantagens:
- Poupa tempo: não tem de passar horas na cozinha todas as noites, mas pode preparar as suas refeições para vários dias e combiná-las em diferentes variações.
- Poupa dinheiro: as refeições prontas são normalmente mais caras do que cozinhá-las você mesmo e as quantidades maiores de alimentos custam menos do que os pacotes pequenos.
- Personalizado para si: Ao contrário das refeições prontas, pode adaptar os pratos caseiros às suas necessidades e preferências e aperfeiçoá-los como desejar.
- Promove uma alimentação saudável: as refeições cozinhadas em casa contêm frequentemente menos açúcar, gordura e sal - sabe o que está a comer e pode adaptar as receitas aos seus objectivos nutricionais.
- Contra o desperdício alimentar: Pode evitar embalagens abertas e ingredientes estragados comprando a quantidade certa de alimentos frescos e utilizando-os de imediato.
As compras orientadas poupam tempo e dinheiro porque só compra os alimentos de que realmente precisa.
Parece demasiado bom para ser verdade? Tal como muitas tendências alimentares, a preparação de refeições não pode resolver todos os seus problemas. Para além dos benefícios óbvios, existem também pontos negativos que deve considerar antes de abordar o tema da preparação de refeições.
As desvantagens:
- Prazo de validade limitado: Alguns alimentos e pratos (por exemplo, saladas) não são adequados para armazenamento a longo prazo, uma vez que se estragam rapidamente, perdem a consistência ou o sabor.
- Torna-o inflexível: Uma refeição espontânea num restaurante pode estragar o seu plano de refeições. Na pior das hipóteses, tem de deitar fora comida estragada ou porções pré-cozinhadas.
- Monotonia: Nem sempre nos apetece comer os nossos pratos favoritos, mesmo que os comamos pelo terceiro dia consecutivo. Mas abaixo pode descobrir como adicionar variedade às suas refeições pré-cozinhadas.
- Custos de armazenamento: Se for pré-cozinhar durante vários dias, precisa de espaço suficiente no seu frigorífico ou congelador e do equipamento de armazenamento adequado.
Seja criativo e certifique-se de que os seus pratos são tão variados quanto possível.
Passo a passo para uma preparação de refeições perfeita
Para que a missão de preparação de refeições seja um sucesso, primeiro precisa de um plano de refeições. Os cinco passos seguintes ajudá-lo-ão no processo.
Com o planeamento certo, até os cozinheiros inexperientes podem ter sucesso com a preparação de refeições.
1. preparar
Em primeiro lugar, pergunte a si próprio para quantos dias gostaria de cozinhar com antecedência. Para os principiantes na preparação de refeições, é uma boa ideia cozinhar para dois ou três dias para se habituarem ao esforço e desenvolverem lentamente uma rotina. Procure receitas de preparação de refeições adequadas. Estas devem conter alimentos que goste de comer. A composição da sua refeição também é importante. Para uma dieta equilibrada, as suas refeições devem conter o seguinte:
- Proteínas: Boas fontes são a carne, o peixe e os produtos lácteos, mas também o tofu e as leguminosas.
- Legumes: Idealmente frescos e sazonais, mas também contêm muitas vitaminas e nutrientes quando congelados.
- Hidratos de carbono: As batatas, o arroz e as massas são particularmente adequados para este efeito.
- Gorduras: As gorduras vegetais, como o azeite, contêm mais ácidos gordos insaturados e são, por isso, mais saudáveis do que as gorduras animais.
2. compras
As receitas já foram seleccionadas, agora precisa dos ingredientes. Faça uma lista do que precisa e em que quantidades, para que possa controlar tudo enquanto faz as compras. Uma lista de compras também o ajuda a comprar apenas os alimentos de que realmente necessita para as suas refeições. Certifique-se de que só compra produtos frescos e perecíveis se os puder utilizar imediatamente.
Uma lista ajuda-o a manter um registo das suas compras.
3. preparação
Agora vem a parte mais demorada da preparação das refeições. Reserve tempo suficiente para preparar todos os alimentos, de preferência duas a três horas num dia à sua escolha. Asse, ferva, cozinhe a vapor ou coza os ingredientes separadamente, uma vez que têm pontos de cozedura diferentes e, caso contrário, transformar-se-ão numa papa mole e uniforme. Para além das refeições principais, pode também preparar pequenos lanches para as refeições intermédias. Podem ser, por exemplo, barras de muesli caseiras.
4. armazenamento
Para garantir que os ingredientes preparados se mantêm frescos durante tempo suficiente e conservam o seu sabor, deve guardá-los separadamente. Caixas especiais com divisórias são adequadas para a preparação de refeições, por exemplo. Os alimentos devem ser guardados em recipientes herméticos de vidro ou de plástico resistente. De preferência, guarde os pratos preparados no frigorífico ou congele-os.
5. combinar
O último passo da preparação das refeições é o mais fácil. Retire os ingredientes preparados do frigorífico e prepare um prato à sua escolha. As diferentes combinações proporcionam uma variedade de sabores. Embale a sua criação de forma segura para transporte ou aqueça-a e desfrute imediatamente da sua saudável e deliciosa refeição caseira!
Exemplo de um plano semanal de preparação de refeições
Aqui está um exemplo de um plano de refeições para ilustrar como funciona a preparação de refeições: Escolheu quatro pratos para uma semana, todos eles contendo legumes, batatas e/ou arroz. Os legumes de forno constituem a base de todos os pratos e podem, por exemplo, ser compostos por pimentos, curgetes, cenouras, grão-de-bico, cebolas e cogumelos.
Os legumes no forno são uma excelente base para vários pratos.
Assim, no domingo à noite, dedique cerca de duas horas a lavar, cortar e cozer os legumes numa caçarola grande, enquanto cozinha as batatas e o arroz separadamente. Deixe arrefecer os ingredientes e coloque tudo em caixas ou frascos limpos. Pode então combinar os seguintes pratos a partir dos ingredientes preparados:
- Segunda-feira: Legumes no forno com batatas (+ molho de tomate e ervas de Provence)
- Terça-feira: Chop suey com arroz (+ especiarias asiáticas como o gengibre e o molho de soja)
- Quarta-feira: Ratatouille com batatas (+ caldo de carne e noz-moscada)
- Quinta-feira: Caril de legumes com arroz (+ leite de coco e caril em pó)
- Sexta-feira: Legumes gratinados (todos os restos + queijo)
As diferentes especiarias dão aos legumes um sabor diferente todos os dias. É claro que pode acrescentar carne e outros ingredientes aos pratos, de acordo com o seu próprio gosto.
Modelo para o seu plano semanal de preparação de refeições
Para ter sempre à mão as suas receitas favoritas, pode criar uma lista de todos os seus pratos de preparação de refeições e registar em que sítios Web encontrou cada prato. O modelo gratuito da SeaTable é ideal para organizar as suas receitas de preparação de refeições de forma clara.
Basta introduzir o dia em que pretende cozinhar um prato da próxima vez e criar novos planos semanais de preparação de refeições no calendário. Carregue fotografias e inspire-se com a sua galeria de possíveis pratos, semana após semana. Em duas tabelas adicionais, pode registar todos os ingredientes de uma lista de compras e comparar os valores nutricionais dos seus pratos favoritos.
Se quiser utilizar o SeaTable para o seu plano semanal de preparação de refeições, basta registar-se gratuitamente. Pode encontrar o modelo correspondente aqui. Elimine as receitas de amostra e personalize o plano de refeições de acordo com as suas necessidades.
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