Sich gute Vorsätze für das neue Jahr vorzunehmen, ist für viele Menschen zur Gewohnheit geworden. Doch jedes Jahr ist man enttäuscht, wenn man es wieder nicht schafft, die guten Vorsätze durchzuziehen. Es erfordert nunmal einen starken Willen, neue Gewohnheiten in unser Leben zu integrieren. Um dieses Vorgehen zu erleichtern, gibt es Habit Tracker.
Sie halten die Motivation hoch und sorgen darüber hinaus für Ehrgeiz, gute Verhaltensweisen beizubehalten oder eine schlechte Angewohnheit abzulegen. Wie ein Habit Tracker funktioniert und was Sie wissen müssen, um einen Habit Tracker nach Ihren Wünschen zu erstellen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Was kann ein Habit Tracker?
Neue Gewohnheiten aufbauen und schlechte ändern – dabei hilft Ihnen ein Habit Tracker. Dieser ist in seiner grundlegendsten Ausführung eine Liste mit Checkboxen, in der Sie über den Zeitraum von einem Monat jeden Tag dokumentieren, ob Sie eine Handlung ausgeführt haben oder nicht. Haben Sie sich vorgenommen, jeden Tag zu meditieren? Dann setzen Sie immer ein Häkchen in die Box, wenn Sie tatsächlich an diesem Tag Ihren Vorsatz eingehalten haben. Wenn Sie Ihren Habit Tracker regelmäßig pflegen, ergibt sich daraus ein Bild, das Ihren Fortschritt zeigt.
So könnte Ihr Habit Tracker aussehen.
Bei der Gestaltung Ihres Habit Trackers sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Arbeiten Sie zum Beispiel mit verschiedenen Farben und Schriftarten oder setzen Sie Ihre Ideen mit dem Habit Tracker von SeaTable einfach online um. Dabei sollten Sie nicht nur Ihre angestrebten, sondern auch Ihre bisherigen Gewohnheiten aufschreiben. Das Nachverfolgen hilft Ihnen, sich der Gewohnheiten bewusst zu werden, die Sie bis dahin als selbstverständlich wahrgenommen haben.
Doch bedenken Sie: Ihr Habit Tracker ist nicht für die Ewigkeit gemacht. Ziel ist es, eine Routine zu entwickeln, sodass Sie die Aufzeichnung Ihrer Aktivität irgendwann nicht mehr brauchen.
Warum es hilft, seine Fortschritte festzuhalten
Neben dem Ziel, Gewohnheiten zu erlernen und diese in Ihren Alltag zu integrieren, hat das Tracking einige nützliche Nebeneffekte. Profitieren Sie zum Beispiel davon, Ihre Erfolge aber auch Rückschläge unverfälscht einsehen zu können. So geben Sie Ausreden keine Chance und können sich selbstreflektiert mit Ihren Ergebnissen auseinandersetzen.
Außerdem sorgen die schnell zu erkennenden Erfolge für eine Stärkung des Selbstbewusstseins und regen dazu an, motiviert und diszipliniert weiterzumachen. Mit einem Habit Tracker entwickeln Sie schnell einen Ehrgeiz, die Siegesserie nicht abreißen zu lassen.
Der wohl größte Vorteil ist das Aufbauen von Routinen. Indem Sie sich Ihrer Fortschritte bewusst werden, können Sie Ihre Gewohnheiten verinnerlichen. Das beweist allen voran der Habit Tracker an sich. Schließlich ist auch das regelmäßige Abhaken Ihrer To-dos eine Gewohnheit.
Welche Gewohnheiten Sie tracken können
Ob Kleinigkeiten im Alltag oder das ganze Leben umkrempeln – grundsätzlich ist alles möglich. Es sollten natürlich Gewohnheiten sein, die Sie für erstrebenswert halten und an denen Sie wachsen können. Oder einfach etwas, das Ihnen Spaß macht. Es gilt: Wer hoch hinaus will, muss klein anfangen. Später können Sie sich immer noch steigern.
Überlegen Sie sich Gewohnheiten, die Ihren Alltag verbessern und sich auch in diesen integrieren lassen. Werden Sie sich außerdem bewusst, welche Gewohnheiten Sie bereits haben und ob diese eine Veränderung benötigen. Ob schlechte Gewohnheiten ablegen oder neue erlernen, hier finden Sie Inspiration:
Sie können schlechte Gewohnheiten gegen gute austauschen.
Neue Gewohnheiten mit dem Habit Tracker einführen
- Gesundheit: dreimal pro Woche Sport machen, mehr Obst essen, zwei Liter Wasser pro Tag trinken
- Produktivität: um 6 Uhr morgens aufstehen, weniger Social Media nutzen, jeden Abend Kleidung für den nächsten Tag bereitlegen
- Lernziele: 10 Minuten lesen, fünf neue Wörter einer Fremdsprache lernen, fremdsprachige Videos schauen
- Haushalt: direkt nach dem Essen spülen, einmal die Woche den Müll herausbringen, den Schreibtisch freiräumen
- Mentalität: 30 Minuten meditieren, eine Runde spazieren gehen, jemandem ein Kompliment machen
Gewohnheiten ändern
Viele unliebsame Verhaltensmuster haben sich in unserem Alltag etabliert und sind still und heimlich zur Gewohnheit geworden. Diese wieder loszuwerden oder im besten Fall in eine gute Gewohnheit zu verwandeln kostet Sie viel Zeit und Energie. Doch mit einem Plan gelingt Ihnen dieses Vorhaben.
Dieser Plan hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.
Ziel festlegen
Aller Anfang ist schwer. Zunächst stellt sich für Sie die Frage, was Ihr Ziel sein soll. Was wollen Sie mit der Änderung Ihrer Gewohnheiten erreichen? Diese Frage ist wichtig, um die Motivation zu klären. Überlegen Sie sich nun, was Sie mit Ihrem Habit Tracker erfassen möchten. Zu Beginn sollten es nicht mehr als fünf Gewohnheiten sein, von denen zwei neu erlernt werden. Zeitlich ist es sinnvoll, sich erstmal auf einen Monat zu konzentrieren.
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, denn ein schneller Rückschlag könnte dazu führen, dass Sie all Ihre guten Absichten wieder fallen lassen. Außerdem vereinfachen Sie sich das Tracken, wenn Sie zum Niederschreiben eine bestimmte Tageszeit festlegen oder alles direkt nach den Aktivitäten abhaken.
Verbindlichkeit schaffen
Behalten Sie Ihre Pläne nicht für sich. Indem Sie Ihren Freunden oder Verwandten von Ihren Zielen erzählen, schaffen Sie eine zusätzliche Verbindlichkeit. Sie sind nun nicht mehr nur sich selbst Rechenschaft schuldig, sondern möchten auch den Menschen Ihres Vertrauens von Ihren Erfolgen berichten können.
Routine aufbauen
Ihre Verhaltensweisen regelmäßig auszuführen erfordert eine starke Selbstdisziplin. Es gibt jedoch Tipps, welche Ihnen helfen, schneller Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren.
James Clears Bestseller enthält nützliche Tipps.
Die folgenden Tipps stammen aus dem Buch Die 1% Methode (auf Englisch Atomic Habits) von James Clear und können Ihren Habit Tracker noch effektiver machen.
Gewohnheiten in den Alltag einbauen
Um eine wünschenswerte Handlung verbindlicher zu machen, sollten Sie diese mit Ort und Zeit der Ausführung verknüpfen.
Neues und Altes verbinden
Bereits automatisierte Gewohnheiten können Ihnen das Erlernen neuer Gewohnheiten erleichtern. Führen Sie einfach eine aktuelle und eine neue Gewohnheit nacheinander aus.
Anreize und Belohnungen nutzen
Nicht alle Gewohnheiten, die Sie erlernen möchten, bereiten Ihnen Freude. Daher kann es helfen, mit einem Belohnungssystem zu arbeiten. Führen Sie eine Ihnen unliebsame Aufgabe aus und belohnen Sie sich danach mit etwas, das Ihnen leichtfällt und Spaß macht.
2-Minuten-Habits
Wenn eine Aktivität weniger als zwei Minuten dauert, können Sie sie sofort erledigen, da sie wenig Energie und Überwindung kostet. Zu Beginn Ihrer Tracking-Reise ist es sinnvoll, erstmal klein anzufangen. Gewohnheiten, die Sie in zwei Minuten ausführen können, motivieren und bieten die Möglichkeit, sie beliebig auszuweiten.
Fortschritte feiern
Je länger Sie an einer Gewohnheit festhalten, desto leichter fällt es Ihnen, diese auszuführen. Normalerweise dauert es etwa zwei bis drei Monate, bis eine neue Gewohnheit zum Automatismus wird. Doch das ist ein langer Weg und auf diesem sollten Sie jeden Meilenstein gebührend feiern. Um Ihnen das Erreichen Ihrer Ziele zu erleichtern, können Sie Mini-Habits in Ihren Habit Tracker aufnehmen. Das sind Etappen auf Ihrem Weg zum Ziel.
Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, jeden Tag 30 Seiten zu lesen. Schaffen dies jedoch nicht, ist das kein Grund ganz aufzugeben. Beginnen Sie damit, jeden Tag fünf Seiten zu lesen, und versuchen Sie sich langsam zu steigern. Setzen Sie sich ein Minimum, was Sie auf jeden Fall an einem Tag schaffen möchten, dann können Sie sich über alles freuen, was sie darüber hinaus leisten.
Rückschläge überwinden
Wer Fortschritte macht, wird auch Rückschläge verkraften müssen. Ihre Gewohnheiten einmal nicht auszuführen ist kein Weltuntergang. Es ist schnell passiert, wenn Sie sich schlicht zu vielen guten Vorsätzen annehmen wollten und diese Sie nun überfordern. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu reflektieren, warum Sie Ihre Ziele nicht erreichen konnten.
Sind es zu viele Gewohnheiten? Dann passen Sie diese an oder reduzieren Sie das Pensum. Sagt Ihnen eine Aktivität doch nicht zu? Auch das kann passieren. Nicht immer gefällt Ihnen eine Gewohnheit so gut, wie Sie es sich vorgestellt haben, und das ist in Ordnung. Wenn Sie sich dem Grund Ihres Strauchelns klargeworden sind, ist es wichtig mit einem überarbeiteten Habit Tracker weiterzumachen. Denn wenn Sie aufgeben, wären Ihre ganzen Bemühungen dahin. Rufen Sie sich daher ins Gedächtnis, warum Sie Ihre Gewohnheiten ändern wollen, und finden Sie eine neue Motivationsquelle.
Gewohnheiten automatisieren
Und schon sind Sie am Ziel! Sie haben Ihren Habit Tracker stets gepflegt und die Gewohnheiten haben sich fest in Ihren Alltag integriert. Das ist toll – aber Ziele zu erreichen, dauert seine Zeit. Nach neuesten Studien dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis man eine Gewohnheit aufgebaut hat. Dabei kommt es jedoch nicht so sehr darauf an, wie lange ein Verhalten ausgeführt wird, sondern wie häufig.
Einen Habit Tracker anlegen
Wie bereits erwähnt, sind Ihnen bei der Gestaltung Ihres Habit Trackers keine Grenzen gesetzt. Die individuelle Anfertigung von Hand kann helfen, durch die Personalisierung eine zusätzliche Verbindlichkeit zu schaffen und sich mit der bereits investierten Arbeit noch zusätzlich zu motivieren.
Sie können Ihren Habit Tracker von Hand oder mit Vorlagen designen.
Wer es praktisch und einfach mag, kann auch eine App oder Online-Vorlage benutzen. Diese sind meist weniger kreativ, bündeln jedoch alle Gewohnheiten übersichtlich und strukturiert. Im Vergleich zu Notizbüchern und Papier-Kalendern sind digitale Habit Tracker flexibel anpassbar, wenn sich Ihre Gewohnheiten ändern.
Vorlage für Ihren digitalen Habit Tracker
Um Ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, benötigen Sie eine einfache und effektive Lösung, um Ihre Gewohnheiten und Fortschritte nachzuverfolgen. Diese bietet Ihnen SeaTable mit einer kostenlosen Vorlage, welche Sie nach Ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen können. Der Habit Tracker ist in ein Bullet Journal integriert, das noch weitere spannende Möglichkeiten bietet, Ihr Leben zu organisieren und zu verändern.
Wenn Sie SeaTable für Ihren Habit Tracker nutzen möchten, registrieren Sie sich einfach kostenlos. Die entsprechende Vorlage mit vielen Inspirationen und Beispiel-Gewohnheiten finden Sie hier.
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